• 01

    Tête de rivière de Ris

    09:06 -13:06
    01-10-2017
    Rue du Port, Soisy-sur-Seine, France
    Rue du Port, Soisy-sur-Seine, France

    4kms, avec les club de ris de la Haute Seine et Soisy

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    Technique

    Technique de l’aviron: le geste

    le bon geste en image

    Avant de commencer

    − bien échauffer la musculation rachidienne
    − exercices d’assouplissement, étirement avant de monter en bateau
    − ne pas taper d’entrée
    − hydratation régulière
    − préparation hivernale, musculation indispensable à l’équilibre

    Préparation et soins

    La surveillance cardiaque

    − tension artérielle
    − électrocardiogramme test Ruffier Dickson (poul repos 30 flexions en 45s prise de poul 10s puis 1mn après − surveillance ORL soins
    − surveillance appareil digestif
    − surveillance des temps de repos
    − surveillance et soins cutanés
    − surveillance musculo ligamentaire
    − hydratation régulière avant pendant et après les séances
    − surveillance de la colonne vertébrale

    Diététique

    − équilibre des repas (glucides, lipides, protides) poisson, fruits,eau, jus de fruits, légumes, pâtes, riz

    Préparation physique

    PERIODE NOVEMBRE A AVRIL

    1 SEANCE PAR SEMAINE : DEROULEMENT D’UNE SEANCE

    15′ stretching échauffement du corps
    35′ footing (endurance 140 P)
    15′ abdominaux
    15′ stretching (retour au calme)
    15′ stretching 1h15 bateau (voir ci-dessous)
    15′ stretching (voir ci-dessous)

    SENIORS VETERANS
    15′ stretching échauffement
    30/35′ footing (endurance 140 P)
    20/25′ renforcement musculation abdominaux
    15′ stretching
    15′ stretching 1h30/1h45 bateau (voir ci-dessous)
    15′ stretching (voir ci-dessous)
     

    Plan stretching

    PERIODE NOVEMBRE – DECEMBRE 2010

    − semaine 45 1ère séance spécial dos
    − semaine 46 1ère séance P17 spécial dos
    − semaine 47 2ème séance P25 éti. général
    − semaine 48 2ème séance P25 éti. général
    − semaine 49 3ème séance P33 éti. général
    − semaine 50 3ème séance P33 éti. général
    − semaine 51 1ère séance P43 éti. général
    − semaine 52 1ère séance P43 éti. Général

    dans le cadre des séances bateau avant et après la sortie
    même chose pour avant et après les séances (préparation physique)

    ETIREZ AU MAXIMUM VOS MUSCLES ET ARTICULATION DURANT 1 MINUTE SUR CHAQUE POSTURE
    INSPIREZ PAR LE NEZ (mouvement actif)
    EXPIREZ DEUX FOIS PLUS LENTEMENT PAR LA BOUCHE SUR LA POSTURE

    Entraînement sur l’eau

    Ponton club – Ponton Ris Orangis
    distance 10/12 kms = 4 à 5 aller-retours
    1 aller retour = échauffement exercices
    Exercices prioritaires ordre chronologique
    1 exercices de relâchement
    2 exercices d’équilibre
    3 exercices de maîtrise corporelle
    4 exercices de vitesse
    − travail spécifique 2ème 3ème 4ème aller retour
    – retour au calme dernier aller retour
    − prévoir arrêts hydratation récup.

    VETERANS SENIORS
    Aller retour Ecluse Evry – Ecluse Ablon 20 kms
    – échauffement exercices (peupliers)
    – en progression travail spécifique jusqu’au petit bleu
    – retour au clame jusqu’au pont de Draveil
    – travail spécifique Pont Juvisy/Ecluse Ablon
    – retour au calme Ecluse/Pont SNCF
    – reprise travail spécifique Pont SNCF/Pont Juvisy
    – retour au calme récupération Pont Juvisy/Petit bleu
    – travail spécifique Petit bleu/Pont Ris Orangis
    – retour au calme Pont Ris Orangis/Ecluse Soisy
    – possible quelques accélérations (relâchement)
    – fin de l’entrainement
    – prévoir arrêts hydratation récup.

    Les exercices en pointe

    Les exercices se font à l’échauffement début de sortie, pendant les poses des entraînements spécifiques. (minimum 30′ par sortie)
    Il convient à décomposer le geste en fragments
    − dégagé seul
    − prise d’eau
    − placement
    − bras seuls renvoi des mains
    − placement bras corps

    les exercices de relâchement

    POINTE
    − décoller les mains du manche alternativement
    − pianoter sur le manche pendant le retour sur l’avant
    − déplacer ses mains les serrer les écarter à chaque coup
    − ramer d’une main, de l’autre, alterner à chaque coup − ramer (appui) main extérieure seule retour(placement) main intérieure seule
    − écarter la main intérieure vers le portant permet relâchement épaule intérieure permet à l’épaule extérieure une rotation avant des épaules et de la tête (meilleur avant)

    COUPLE
    − revenir les mains à plat sur les poignées
    − mettre les mains sur le bois à côté des poignées en caoutchouc

    Les exercices d’équilibre

    POINTE/COUPLE
    − ramer en plumant, alterner avec coups normaux
    − alterner les hauteurs de mains pendant le placement près de l’eau, ensuite au fond du bateau
    − arrêts pendant le placement sans que le bateau ne bouge (homogénéité, concentration) bras, corps, coulisse.

    COUPLE
    − variations de hauteurs de mains presque à l’arrêt
    − symétrie des appuis

    Les exercices de maîtrise corporelle

    POINTE/COUPLE
    − réduire progressivement l’amplitude des jambes ¾ coulisse, ½, ¼, sans coulisse, bras seuls, jambes tendues puis progression inverse
    − ramer pieds détachés avec variation de cadence
    − ramer yeux fermés
    − ramer en serrant les genoux
    − rien à l’attaque tout en fin coup (accélération)
    − rock and roll, faire faire un tour complet à la palette pendant le placement
    − ramer pelles au carré (oblige l’accélération)

    Les exercices de vitesse

    POINTE/COUPLE
    − ramer des séries longues en ½ coulisse, ¼ coulisse le bateau ne perdant pas de vitesse oblige à une prise d’eau et un dégagé plus rapide
    − lancer le bateau au maxi en coups longs, passer en ½ coulisse ou ¼ coulisse

    Memento pratique

    ENDURANCE: fréquence cardiaque 140 environ cadence 16/20 selon bateau
    travail privilégié pour la technique et la récupération

    CAPACITE AEROBIE: fréquence cardiaque 140/160 cadence 18/24 selon bateau entrainement foncier
    séquences longues continues ou discontinues pauses 1′ à 2′ à 3′

    PUISSANCE AEROBIE: fréquence cardiaque 160 maxi cadence 24/30 selon bateau
    séquences moyenne récupération active 16/20 de 1 à 5 fois environ le temps de l’effort

    ANAEROBIE: fréquence cardiaque 180 cadence 28/30 et plus
    intensité maximale fractionnés 200-250500-1000 pauses actives 16/20 2-3 fois la durée de l’effort VITESSE gestuelle et technique fractions de coups rapides départs tendance puissance

    EXEMPLE UNE COURSE D’AVIRON : 80% énergie aérobie +20% d’énergie anaérobie

    La pliomètrie

    La pliomètrie est une technique d’entrainement en musculation qui met l’accent sur la tonicité et l’explosivité des muscles
    La pliomètrie