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Calendrier

< 2016 >
Octobre
LMMJVSD
     12
  • Toute la journée
    02-10-2016
    Villennes-sur-Seine, France
    Villennes-sur-Seine, France

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  • 09:00 -12:11
    09-10-2016
    Rue de la Guinguette, 91100 Corbeil-Essonnes, France
    Rue de la Guinguette, 91100 Corbeil-Essonnes, France

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  • 00:00
    15-10-2016-16-10-2016

    Un parcours d’une quinzaine de kilomètres, en huit, de pointe ou de couple juste à l’extérieur de la ville, autour de l’ile saint Aubin.

    Cette manifestation s’adresse en priorité aux rameuses et rameurs de loisirs, mais, pour les féminines, les compétitrices et les universitaires peuvent s’aligner en formule « open ».

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  • Toute la journée
    23-10-2016
    Essonne, France
    Essonne, France

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Technique

Technique de l’aviron: le geste

le bon geste en image

Avant de commencer

− bien échauffer la musculation rachidienne
− exercices d’assouplissement, étirement avant de monter en bateau
− ne pas taper d’entrée
− hydratation régulière
− préparation hivernale, musculation indispensable à l’équilibre

Préparation et soins

La surveillance cardiaque

− tension artérielle
− électrocardiogramme test Ruffier Dickson (poul repos 30 flexions en 45s prise de poul 10s puis 1mn après − surveillance ORL soins
− surveillance appareil digestif
− surveillance des temps de repos
− surveillance et soins cutanés
− surveillance musculo ligamentaire
− hydratation régulière avant pendant et après les séances
− surveillance de la colonne vertébrale

Diététique

− équilibre des repas (glucides, lipides, protides) poisson, fruits,eau, jus de fruits, légumes, pâtes, riz

Préparation physique

PERIODE NOVEMBRE A AVRIL

1 SEANCE PAR SEMAINE : DEROULEMENT D’UNE SEANCE

15′ stretching échauffement du corps
35′ footing (endurance 140 P)
15′ abdominaux
15′ stretching (retour au calme)
15′ stretching 1h15 bateau (voir ci-dessous)
15′ stretching (voir ci-dessous)

SENIORS VETERANS
15′ stretching échauffement
30/35′ footing (endurance 140 P)
20/25′ renforcement musculation abdominaux
15′ stretching
15′ stretching 1h30/1h45 bateau (voir ci-dessous)
15′ stretching (voir ci-dessous)
 

Plan stretching

PERIODE NOVEMBRE – DECEMBRE 2010

− semaine 45 1ère séance spécial dos
− semaine 46 1ère séance P17 spécial dos
− semaine 47 2ème séance P25 éti. général
− semaine 48 2ème séance P25 éti. général
− semaine 49 3ème séance P33 éti. général
− semaine 50 3ème séance P33 éti. général
− semaine 51 1ère séance P43 éti. général
− semaine 52 1ère séance P43 éti. Général

dans le cadre des séances bateau avant et après la sortie
même chose pour avant et après les séances (préparation physique)

ETIREZ AU MAXIMUM VOS MUSCLES ET ARTICULATION DURANT 1 MINUTE SUR CHAQUE POSTURE
INSPIREZ PAR LE NEZ (mouvement actif)
EXPIREZ DEUX FOIS PLUS LENTEMENT PAR LA BOUCHE SUR LA POSTURE

Entraînement sur l’eau

Ponton club – Ponton Ris Orangis
distance 10/12 kms = 4 à 5 aller-retours
1 aller retour = échauffement exercices
Exercices prioritaires ordre chronologique
1 exercices de relâchement
2 exercices d’équilibre
3 exercices de maîtrise corporelle
4 exercices de vitesse
− travail spécifique 2ème 3ème 4ème aller retour
– retour au calme dernier aller retour
− prévoir arrêts hydratation récup.

VETERANS SENIORS
Aller retour Ecluse Evry – Ecluse Ablon 20 kms
– échauffement exercices (peupliers)
– en progression travail spécifique jusqu’au petit bleu
– retour au clame jusqu’au pont de Draveil
– travail spécifique Pont Juvisy/Ecluse Ablon
– retour au calme Ecluse/Pont SNCF
– reprise travail spécifique Pont SNCF/Pont Juvisy
– retour au calme récupération Pont Juvisy/Petit bleu
– travail spécifique Petit bleu/Pont Ris Orangis
– retour au calme Pont Ris Orangis/Ecluse Soisy
– possible quelques accélérations (relâchement)
– fin de l’entrainement
– prévoir arrêts hydratation récup.

Les exercices en pointe

Les exercices se font à l’échauffement début de sortie, pendant les poses des entraînements spécifiques. (minimum 30′ par sortie)
Il convient à décomposer le geste en fragments
− dégagé seul
− prise d’eau
− placement
− bras seuls renvoi des mains
− placement bras corps

les exercices de relâchement

POINTE
− décoller les mains du manche alternativement
− pianoter sur le manche pendant le retour sur l’avant
− déplacer ses mains les serrer les écarter à chaque coup
− ramer d’une main, de l’autre, alterner à chaque coup − ramer (appui) main extérieure seule retour(placement) main intérieure seule
− écarter la main intérieure vers le portant permet relâchement épaule intérieure permet à l’épaule extérieure une rotation avant des épaules et de la tête (meilleur avant)

COUPLE
− revenir les mains à plat sur les poignées
− mettre les mains sur le bois à côté des poignées en caoutchouc

Les exercices d’équilibre

POINTE/COUPLE
− ramer en plumant, alterner avec coups normaux
− alterner les hauteurs de mains pendant le placement près de l’eau, ensuite au fond du bateau
− arrêts pendant le placement sans que le bateau ne bouge (homogénéité, concentration) bras, corps, coulisse.

COUPLE
− variations de hauteurs de mains presque à l’arrêt
− symétrie des appuis

Les exercices de maîtrise corporelle

POINTE/COUPLE
− réduire progressivement l’amplitude des jambes ¾ coulisse, ½, ¼, sans coulisse, bras seuls, jambes tendues puis progression inverse
− ramer pieds détachés avec variation de cadence
− ramer yeux fermés
− ramer en serrant les genoux
− rien à l’attaque tout en fin coup (accélération)
− rock and roll, faire faire un tour complet à la palette pendant le placement
− ramer pelles au carré (oblige l’accélération)

Les exercices de vitesse

POINTE/COUPLE
− ramer des séries longues en ½ coulisse, ¼ coulisse le bateau ne perdant pas de vitesse oblige à une prise d’eau et un dégagé plus rapide
− lancer le bateau au maxi en coups longs, passer en ½ coulisse ou ¼ coulisse

Memento pratique

ENDURANCE: fréquence cardiaque 140 environ cadence 16/20 selon bateau
travail privilégié pour la technique et la récupération

CAPACITE AEROBIE: fréquence cardiaque 140/160 cadence 18/24 selon bateau entrainement foncier
séquences longues continues ou discontinues pauses 1′ à 2′ à 3′

PUISSANCE AEROBIE: fréquence cardiaque 160 maxi cadence 24/30 selon bateau
séquences moyenne récupération active 16/20 de 1 à 5 fois environ le temps de l’effort

ANAEROBIE: fréquence cardiaque 180 cadence 28/30 et plus
intensité maximale fractionnés 200-250500-1000 pauses actives 16/20 2-3 fois la durée de l’effort VITESSE gestuelle et technique fractions de coups rapides départs tendance puissance

EXEMPLE UNE COURSE D’AVIRON : 80% énergie aérobie +20% d’énergie anaérobie

La pliomètrie

La pliomètrie est une technique d’entrainement en musculation qui met l’accent sur la tonicité et l’explosivité des muscles
La pliomètrie